Kol kaslarını geliştirme

Kol kaslarını geliştirme

Evde herhangi bir masraf yapmadan kol kasları nasıl geliştirilir?

 
Kol kaslarının geliştirilebilmesi için olmazsa olmaz olarak nitelendirdiğimiz dambıllara sahip olmanız gerekir. Dambıl ağırlığı olarak iki tarafında eşit bir ağırlığa sahip olması gerekir. Lakin dambıl ağırlığının başlangıçta çok fazla bir önemi yoktur. Bu yüzden dolayı ortalama 4 kiloluk dambıl ile kol kası geliştirmeye başlayabilirsiniz.
Kol kaslarının geliştirilmesi iki aşamalı yapılır. Ön ve arka kasları olduğundan dolayı. Aşağıda kol kaslarınızı geliştire bilmeniz için gerekli aşamalar verilmiştir. Eğer fotoğrafları görmekte zorluk çekiyorsanız, üzerine tıklayarak daha büyük bir şekilde görüntüleyerek açıklamaları takip edebilirsiniz.

Ön kol kaslarını çalıştırma

Kol kası geliştirme 1
1. Aşama

Dik bir şekilde oturarak, kollarınızın boşluğa gelmesini sağlayın. Kısaca resimde ki görüntüyü elde edin.
Kol kası geliştirme 2
2. Aşama

Bu aşamada kollarınız, göğüs hizasına gelecek şekilde kaldırın. Bu şekilde kol kaslarınızı geliştirmeye devam edin. Dambılları yukarıya çıkardığınız esnada kol kaslarınızı sıkmanız sonucunda kaslarınızın çalışması artacağından kol kası geliştirmeniz daha yararlı olacaktır.

Bu işlemi 5 set olarak, 12 kez tekrarlayın. Yani toplamda 60 kez bu işlemi tekrarlayın.

Arka kol kaslarını çalıştırma

Arka kol kası geliştirme 1
1. Aşama

Resimde olduğu gibi, oturabileceğiniz geniş bir zemin elde edin. Bu zemin üzerinde resimde olduğu gibi bir pozisyona ulaşın. Ardından sırt bölgenizin oturma zeminine yakın olmasına dikkat edin. Ve kollarınızın açıklığını resimdeki gibi bir açı ile orantılayın.
Arka kol kası geliştirme 2
2. Aşama

Bu aşamada, pozisyonunuzu bozmadan yavaş bir şekilde kalçalarınızı zemine doğdu yaklaştırın. Yarım saniye kadar bekledikten sonra bir önceki aşamadaki pozisyonu alarak aşağıda size belirttiğimiz set miktarı kadar bu işlemi tekrarlayınız.

Yukarıdaki kol kaslarını geliştirme işlemlerini her gün tekrarlayarak, 5 set olmak üzere 12 kere yapınız. Yani 5 defaya kadar, her 12 yapışınızda bir 1 dakikalık dinlenmenin ardından diğer setleri yaparak 5 oluncaya kadar tekrarlayın. Bir hafta bu işlemi tekrarladıktan sonra set sayısını ve yapmanız gereken miktarı arttırabilirsiniz.
Unutmayın; sarf ettiğiniz güç çoğaldığında nefes verin, gücün azaldığı yerde ise nefes alın.

kol kası Başlıkları

Evde kol kaslarını geliştirme hareketleri Kol kası Ön kol kasları Kol kaslarını geliştirme aletleri Kol kaslarını geliştirme aleti